بهترین غذاها برای رشد مو

 بهترین غذاها برای رشد مو

برخی از بهترین غذاها برای رشد مو، غذاهایی هستند که ارزش غذایی بالایی دارند مانند تخم مرغ، سبزیجات برگ دار و ماهی های چرب. کمبود مواد مغذی می تواند بر سلامت مو تأثیر بگذارد.

تاثیر کمبود مواد مغذی روی مو چیست؟

بسیاری از مردم خواهان موهای قوی و سالم هستند، به خصوص با افزایش سن.

با این حال، سرعت رشد و سلامت آن به عوامل زیادی از جمله سن، سلامت کلی، ژنتیک، قرار گرفتن در معرض محیط، داروها و رژیم غذایی بستگی دارد.

اگرچه نمی توانید برخی از عوامل مانند سن و ژنتیک را تغییر دهید، یکی از عواملی که احتمالاً کنترل بیشتری روی آن دارید، رژیم غذایی شماست.

ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در غذا نقش مهمی در چرخه رشد فولیکول‌های مو و گردش سلولی دارند.

مصرف رژیم غذایی فاقد مواد مغذی مناسب می تواند منجر به ریزش مو شود.

مطالعات نشان می دهد که کمبود ویتامین های B12 و D، بیوتین، ریبوفلاوین، آهن و سایر مواد مغذی با ریزش مو مرتبط است.

خوردن یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از این ویتامین ها و مواد معدنی است ممکن است به رشد مو کمک کند، به خصوص اگر به دلیل تغذیه نامناسب دچار ریزش مو هستید.

در حالی که تحقیقات بیشتری برای درک ارتباط بین ریزمغذی ها و ریزش مو مورد نیاز است، ایده خوبی است که اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی از این 13 غذای غنی از مواد مغذی که از رشد مو حمایت می کنند، استفاده می کنید.

1. تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین و بیوتین است، دو ماده مغذی که برای رشد مو ضروری هستند.

خوردن پروتئین کافی برای رشد مو مهم است زیرا فولیکول های مو بیشتر از پروتئین ساخته شده اند. نشان داده شده است که کمبود پروتئین در رژیم غذایی باعث ریزش مو می شود.

بیوتین برای تولید پروتئین مو به نام کراتین ضروری است، به همین دلیل است که مکمل های بیوتین اغلب برای رشد مو به بازار عرضه می شوند. تحقیقات همچنین نشان داده است که مصرف بیوتین بیشتر می تواند به بهبود رشد مو در افراد مبتلا به کمبود بیوتین کمک کند .

با این حال، اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، کمبود بیوتین غیرمعمول است. شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد افرادی که مشکلات سلامتی محدودی دارند یا هیچ مشکلی ندارند از مصرف بیوتین بیشتر سود می برند.

علاوه بر این، مصرف مقادیر زیاد بیوتین می تواند با نتایج آزمایشگاهی مورد استفاده برای تشخیص و مدیریت طیف وسیعی از شرایط تداخل ایجاد کند.

در حالی که بعید است که بیوتین اضافی را از طریق غذا مصرف کنید، بسیاری از مکمل ها برای رشد مو، پوست و ناخن حاوی بیوتین بیش از مقدار توصیه شده روزانه هستند.

تخم مرغ همچنین منبع خوبی از روی، سلنیوم و سایر مواد مغذی مفید برای مو است. این باعث می شود که آنها یکی از بهترین مواد غذایی برای سلامت موها باشند.

2. توت ها

توت ها سرشار از ترکیبات و ویتامین های مفیدی هستند که ممکن است از رشد مو حمایت کنند.

این شامل ویتامین C است که دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است.

آنتی اکسیدان ها می توانند به محافظت از فولیکول های مو در برابر آسیب مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد کمک کنند. این مولکول ها به طور طبیعی در بدن و محیط وجود دارند.

به عنوان مثال، 1 فنجان (144 گرم) توت فرنگی، 85 میلی گرم یا تا 113 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند.

همچنین، بدن از ویتامین C برای تولید کلاژن استفاده می کند، پروتئینی که به تقویت مو کمک می کند تا از شکنندگی و شکستن موها جلوگیری کند.

علاوه بر این، ویتامین C به بدن کمک می کند آهن را از رژیم غذایی جذب کند. سطوح پایین آهن ممکن است باعث کم خونی شود که با ریزش مو مرتبط است.

3. اسفناج

اسفناج یک سبزی سبز سالم است که سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند فولات، آهن و ویتامین های A و C است که همگی برای رشد مو مهم هستند.

مطالعات نشان می دهد ویتامین A برای رشد مو مهم است. اما مصرف بیش از حد ویتامین A در واقع می تواند منجر به ریزش مو شود. 

شما باید بتوانید تمام ویتامین A مورد نیاز خود را با خوردن غذاهای غنی از این ماده مغذی مهم دریافت کنید.

یک فنجان (30 گرم) اسفناج تا 20 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می کند.

اسفناج همچنین یک منبع گیاهی عالی از آهن است که برای رشد مو ضروری است. آهن به گلبول های قرمز کمک می کند تا اکسیژن را در سراسر بدن حمل کنند تا سوخت و ساز بدن را تامین کند و به رشد و ترمیم کمک کند.

علاوه بر این، کمبود آهن با ریزش مو مرتبط است .

4. ماهی چرب

ماهی های چرب مانند سالمون ، شاه ماهی و ماهی خال مخالی دارای مواد مغذی هستند که ممکن است باعث رشد مو شوند.

آنها منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که در چندین مطالعه با رشد مو مرتبط هستند.

یک مطالعه قدیمی روی 120 زن نشان داد که مصرف مکمل حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و همچنین آنتی اکسیدان ها باعث کاهش ریزش مو و افزایش تراکم مو می شود.

با این حال، تنها تعداد کمی از مطالعات در مورد اسیدهای چرب امگا 3 و رشد مو وجود دارد. قبل از اینکه کارشناسان بهداشت بتوانند هر گونه توصیه ای را ارائه دهند، به مطالعات بیشتری نیاز است.

ماهی چرب همچنین منبع خوبی از پروتئین، سلنیوم، ویتامین D3 و ویتامین‌های B است، مواد مغذی که ممکن است به تقویت موهای قوی و سالم کمک کند.

جالب توجه است، مطالعات کمبود ویتامین D3 را با ریزش مو مرتبط کرده اند.

در حالی که هنوز مشخص نیست که آیا کمبود ویتامین D منجر به ریزش مو می شود، ایده خوبی است که ماهی های چرب و سایر منابع ویتامین D را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید

5. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن است. بدن این ترکیب را به ویتامین A تبدیل می کند که با سلامت مو مرتبط است.

یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​(حدود 114 گرم) حاوی بتا کاروتن کافی برای تامین 160 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A است.

تحقیقات نشان داده است که ویتامین A می تواند بر تولید سبوم تأثیر بگذارد که به حفظ سلامت مو کمک می کند.

کمبود ویتامین A می تواند منجر به ریزش مو شود.

با این حال، ویتامین A بیش از حد می تواند باعث ریزش مو نیز شود.

با خوردن غذاهای غنی از ویتامین A مانند سیب زمینی شیرین و اجتناب از مصرف بیش از حد مکمل، هدف خود را تامین کنید.

6. آووکادو

آووکادو خوشمزه، مغذی و منبع عالی چربی های سالم است.

آنها همچنین منبع عالی ویتامین E هستند که ممکن است از رشد مو حمایت کند. یک آووکادو متوسط ​​(حدود 200 گرم) 28 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می کند.

ویتامین E مانند ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که با خنثی کردن رادیکال های آزاد از استرس اکسیداتیو جلوگیری می کند.

برخی از مطالعات سطوح پایین‌تری از ویتامین E را در افراد مبتلا به ریزش مو نشان داده‌اند، اما شواهد متناقض هستند.

در یک مطالعه قدیمی تر، افراد مبتلا به ریزش مو پس از مصرف مکمل ویتامین E به مدت 8 ماه، 34.5 درصد رشد موی بیشتری را تجربه کردند.

ویتامین E همچنین از نواحی پوست مانند پوست سر در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب محافظت می کند. پوست آسیب دیده روی پوست سر می تواند منجر به کیفیت پایین مو و کاهش فولیکول های مو شود.

7. آجیل

آجیل ها خوشمزه، راحت هستند و حاوی انواع مواد مغذی هستند که برای رشد مو مهم هستند.

به عنوان مثال، یک اونس (28 گرم) بادام، 48 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می کند.

علاوه بر این، آنها همچنین طیف گسترده ای از ویتامین های B، روی و اسیدهای چرب ضروری را فراهم می کنند. کمبود هر یک از این مواد مغذی با ریزش مو مرتبط است.

آجیل همچنین علاوه بر رشد مو با فواید سلامتی دیگری از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

این باعث می شود آجیل به یک مکمل عالی و آسان برای رژیم غذایی شما تبدیل شود.

8. دانه ها

دانه ها سرشار از مواد مغذی با کالری نسبتا کمی هستند. بسیاری از این مواد مغذی برای رشد مو نیز مهم هستند. اینها شامل ویتامین E، روی و سلنیوم است.

یک اونس (28 گرم) تخمه آفتابگردان نزدیک به 50 درصد نیاز روزانه شما به ویتامین E را با طیف گسترده ای از ویتامین های B که برای موها مفید است، تامین می کند.

علاوه بر این، دانه های خاصی مانند دانه کتان و دانه چیا نیز اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند .

دو قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده 4.7 گرم اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کند. این مقدار اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر از نصف فیله (178 گرم) ماهی آزاد است.

با این حال، دانه کتان نوعی اسید چرب امگا 3 را فراهم می کند که بدن به اندازه امگا 3 موجود در ماهی های چرب کارآمد استفاده نمی کند. با این حال، آنها یک مکمل عالی برای رژیم غذایی هستند.

برای دریافت گسترده ترین مواد مغذی، بهتر است مخلوطی از دانه ها را مصرف کنید.

9. فلفل دلمه ای

فلفل دلمه منبع عالی ویتامین C غنی از آنتی اکسیدان است که ممکن است به رشد مو کمک کند.

در واقع یک فلفل زرد تا 456 درصد از نیاز روزانه زنان به ویتامین C و 380 درصد برای مردان را تامین می کند.

ویتامین C به تولید کلاژن کمک می کند، که می تواند به تقویت تارهای مو کمک کند. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است از تارهای مو در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند.

استرس اکسیداتیو زمانی رخ می دهد که رادیکال های آزاد بر سیستم دفاعی آنتی اکسیدانی بدن غلبه کنند. با ریزش مو و سفید شدن مو مرتبط است .

علاوه بر این، فلفل دلمه ای منبع عالی ویتامین A نیز می باشد.

این ویتامین برای رشد مو مهم است و بر تولید سبوم تأثیر می گذارد که به حفظ سلامت مو کمک می کند.

10. صدف

صدف یکی از بهترین منابع غذایی روی است. یک صدف متوسط ​​تا 96 درصد از نیاز روزانه روی را برای زنان و 75 درصد از نیاز روزانه روی را برای مردان تامین می کند.

روی یک ماده معدنی است که به حمایت از چرخه رشد و ترمیم مو کمک می کند.

کمبود روی در رژیم غذایی ممکن است باعث افزایش تلوژن افلوویوم شود، یک شکل رایج اما برگشت پذیر از ریزش مو ناشی از کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی.

مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل روی ممکن است اثرات ریزش مو ناشی از کمبود روی را معکوس کند.

با این حال، مصرف بیش از حد روی می تواند باعث مسمومیت شود. به همین دلیل است که دریافت روی از غذاهایی مانند صدف ممکن است بهتر از مصرف مکمل‌ها باشد، زیرا غذاها روی را در مقادیر کم اما سالم تامین می‌کنند.

11. لوبیا

لوبیا یک منبع گیاهی عالی از پروتئین است که برای رشد مو ضروری است.

مانند صدف، لوبیا منبع خوبی از روی است که به چرخه رشد و ترمیم مو کمک می کند. یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) لوبیا سیاه تا 14 درصد از نیاز روزانه روی یک زن و 10 درصد برای مردان را تامین می کند.

آنها همچنین بسیاری دیگر از مواد مغذی سالم برای مو از جمله آهن، بیوتین و فولات را فراهم می کنند.

علاوه بر تمام این مزایا، لوبیاها بسیار متنوع و ارزان هستند که آنها را به رژیم غذایی اضافه می کند.

12. سویا

مطالعات نشان داده اند که ترکیبات موجود در سویا ممکن است باعث رشد مو شود. یکی از این ترکیبات اسپرمیدین است که در سویا فراوان است .

به عنوان مثال، مطالعه ای بر روی 100 نفر نشان داد که یک مکمل غذایی مبتنی بر اسپرمیدین، مرحله رشد فعال مو به نام فاز آناژن را طولانی می کند. هر چه فولیکول مو بیشتر در فاز آناژن بماند، رشد بیشتری خواهد داشت.

مطالعات دیگر نشان می دهد که اسپرمیدین ممکن است باعث رشد موی انسان شود.

با این حال، تحقیقات در مورد اسپرمیدین و رشد مو نسبتاً جدید است، بنابراین قبل از اینکه متخصصان سلامت بتوانند توصیه هایی در مورد مصرف اسپرمیدین ارائه دهند، به مطالعات بیشتری نیاز است.

13. گوشت

گوشت جزء اصلی رژیم غذایی بسیاری از افراد است و سرشار از مواد مغذی است که ممکن است به رشد مو کمک کند.

پروتئین موجود در گوشت به رشد کمک می کند و به ترمیم و تقویت فولیکول های مو کمک می کند. یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) استیک پخته شده 29 گرم پروتئین.

گوشت قرمز ، به ویژه، سرشار از نوعی آهن است که به راحتی جذب می شود. این ماده معدنی به گلبول های قرمز کمک می کند تا اکسیژن را به تمام سلول های بدن از جمله فولیکول های مو برسانند.

با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد گوشت قرمز، به ویژه گوشت قرمز فرآوری شده، با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سرطان روده بزرگ و دیابت نوع 2 در مردان و زنان مرتبط است.

کمبود پروتئین و آهن با ریزش مو مرتبط است.

آنچه می خورید می تواند بر سلامت موهای شما تأثیر بگذارد.

کمبود مواد مغذی مناسب، از جمله ویتامین‌های A، C، D، و E، روی، ویتامین‌های B، آهن، بیوتین، پروتئین و اسیدهای چرب ضروری ممکن است رشد مو را کند کند یا حتی باعث ریزش مو شود.

خوشبختانه، اصلاح کمبود هر یک از این مواد مغذی ممکن است به درمان ریزش مو و افزایش سرعت رشد مو کمک کند.

اگر فکر می کنید کمبود هر یک از این مواد مغذی دارید، سعی کنید برخی از غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

 

لینک مطلب : https://b2n.ir/r48321