​

 8 ویتامین و ماده مغذی برتر برای داشتن ناخن های سالم و قوی

ناخن های شما می توانند چیزهای زیادی در مورد سلامتی شما بگویند.

بستر ناخن دائماً باعث ایجاد بافت ناخن می شود و دریافت کافی ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی به رشد، تشکیل و استحکام سلول های جدید ناخن کمک می کند.

تغییر در ظاهر، بافت یا شکل ناخن های شما می تواند نشان دهنده کمبود مواد مغذی باشد.

در اینجا 8 ویتامین و مواد مغذی مهم برای حفظ سلامت ناخن ها آورده شده است.

بیوتین

در پینترست به اشتراک بگذارید

بیوتین یک ویتامین B کمپلکس است که به عنوان و​یتامین B7، کوآنزیم R و ویتامین H نیز شناخته می شود.

به رشد سلول های سالم کمک می کند و به متابولیسم اسیدهای آمینه سازنده پروتئین که برای رشد ناخن ضروری هستند کمک می کند.

غذاها و مکمل های غنی از بیوتین ممکن است به تقویت ناخن های شکننده شما کمک کنند. چند مطالعه کوچک از مصرف مکمل بیوتین در این زمینه حمایت می کند

یک مطالعه روی 35 نفر با ناخن های شکننده نشان داد که 2.5 میلی گرم بیوتین در روز به مدت شش هفته تا هفت ماه باعث بهبود علائم در 63 درصد از شرکت کنندگان شد.

کمبود این ویتامین به ندرت اتفاق می‌افتد و در حالی که هیچ مقدار توصیه‌شده رژیم غذایی (RDA) برای بیوتین وجود ندارد، توصیه مصرف کافی (AI) برای بزرگسالان 30 میکروگرم در روز تعیین شده است

بیوتین بیشتر در گوشت‌های اندام مانند جگر وجود دارد، اما می‌توان آن را در زرده تخم‌مرغ، محصولات لبنی، مخمر، ماهی قزل آلا، آووکادو، سیب‌زمینی شیرین، آجیل ، دانه‌ها و حتی گل کلم نیز یافت.

سایر ویتامین های B

سایر ویتامین های B نیز برای سلامت ناخن ها مهم هستند.

ویتامین B12 در جذب آهن و همچنین رشد گلبول های قرمز نقش دارد. هم آهن و هم B12 برای محکم و سالم نگه داشتن ناخن ها ضروری هستند.

کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به ناخن های کاملا آبی، رنگدانه های آبی مایل به سیاه با رگه های تیره طولی مواج و رنگدانه های قهوه ای شود

به همین ترتیب، فولات یا ویتامین B9 با کمک به تشکیل گلبول های قرمز خون و رشد سلول های جدید برای رشد و سلامت ناخن ها مهم است.

کمبود فولات می تواند باعث تغییر رنگدانه در ناخن های شما شده و آنها را سفت و شکننده کند.

برای جلوگیری از کمبود، بزرگسالان به 2.4 میکروگرم ویتامین B12 و 400 میکروگرم فولات در روز نیاز دارند، اگرچه زنان باردار نیاز بیشتری به آن دارند.

فولات را می توان در سبزیجات سبز تیره، مرکبات، لوبیا، نخود، عدس، آجیل، دانه ها و آووکادو یافت. از سوی دیگر، B12 عمدتاً در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات یافت می شود، اگرچه می توان آن را در سایر غذاها و نوشیدنی ها غنی کرد.

هر دو ویتامین B12 و فولات در تولید گلبول های قرمز خون و انتقال اکسیژن به سلول های ناخن نقش دارند. نارسایی می تواند منجر به تغییر رنگ ناخن های شما شود.

آهن

آهن مرکز گلبول‌های قرمز خون را تشکیل می‌دهد که اکسیژن را به اندام‌ها و تمام سلول‌های بدن شما - از جمله ناخن‌ها - می‌رسانند.

بدون آهن، اکسیژن به اندازه کافی به سلول های شما منتقل نمی شود.

از آنجایی که اکسیژن برای ناخن های سالم مورد نیاز است، کمبود آهن یا کم خونی می تواند منجر به برجستگی های عمودی در ناخن های شما شود یا ناخن های شما ممکن است مقعر یا "قاشقی" شوند..

RDA برای آهن بسته به سن و جنس بسیار متفاوت است. توصیه برای مردان 8 میلی گرم در روز است، در حالی که برای زنان 19 تا 50 ساله 18 میلی گرم در روز توصیه می شود. پس از رسیدن زنان به سن 50 سالگی یا یائسگی، نیاز آهن آنها به 8 میلی گرم در روز کاهش می یابد.

بدن شما آهن موجود در غذاهای حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم مرغ را بهتر از غذاهای گیاهی مانند سبزیجات با برگ سبز تیره، بادام زمینی، دانه ها، لوبیاها و سایر غذاهای غنی شده جذب می کند.

با این حال، خوردن یک غذای غنی از ویتامین C همراه با منبع غذایی آهن گیاهی، جذب را بهبود می بخشد. به عنوان مثال، خوردن پرتقال و توت فرنگی در کنار سالاد اسفناج با لوبیا و دانه ها، جذب آهن را بهبود می بخشد .

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که در بیش از 300 واکنش در بدن شما نقش دارد، از جمله سنتز پروتئین، که برای رشد ناخن لازم است.

برآمدگی های عمودی در ناخن های شما ممکن است نشانه کمبود منیزیم باشد . با وجود در دسترس بودن این ماده معدنی در سراسر جهان، سازمان بهداشت جهانی (WHO) گزارش می دهد که کمتر از 60 درصد از جمعیت ایالات متحده مقدار توصیه شده را مصرف می کنند.

RDA برای مردان و زنان به ترتیب 400-420 میلی گرم و 310-320 میلی گرم در روز است.

غلات کامل، به ویژه گندم کامل، منبع غنی منیزیم هستند. سبزیجات با برگ سبز تیره و همچنین کینوا، بادام، بادام هندی، بادام زمینی، ادامام و لوبیا سیاه نیز منابع خوبی هستند.

پروتئین

ناخن ها عمدتا از یک پروتئین ساختاری فیبری به نام کراتین ساخته شده اند. این همان چیزی است که به ناخن ها استحکام و انعطاف پذیری می بخشد. همچنین از ناخن های شما در برابر آسیب یا استرس محافظت می کند .

جالب اینجاست که کراتینی که می بینید در واقع مرده است. ناخن‌ها توسط سلول‌های مرده تشکیل می‌شوند که بدن شما با فشار دادن سلول‌های جدید از زیر آن‌ها را می‌ریزد.

خوردن پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی برای افزایش تولید کراتین و در نتیجه ایجاد ناخن های قوی ضروری است، در حالی که مصرف کم پروتئین ممکن است باعث ضعیف شدن ناخن ها شود.

RDA برای پروتئین 0.36 گرم در هر پوند (0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز است. این تقریباً معادل 55 گرم پروتئین در روز برای یک فرد 150 پوند (68 کیلوگرم) است.

با این حال، محدوده توزیع قابل قبول درشت مغذی ها (AMDR) به پروتئین اجازه می دهد 10 تا 35٪ از کل کالری روزانه شما را به خود اختصاص دهد

پروتئین را می توان در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات و همچنین غذاهای گیاهی مانند سویا، حبوبات، لوبیا، عدس، آجیل، دانه ها و غلات کامل یافت.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به نرم و مرطوب کردن ناخن های شما کمک کنند و ظاهری براق به آنها ببخشند.

این اسیدهای چرب همچنین ممکن است التهاب بستر ناخن شما را کاهش دهند، که باعث تغذیه و ارتقای سلامت سلول هایی می شود که صفحه ناخن شما را تشکیل می دهند. کمبود اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به خشکی و شکنندگی ناخن ها کمک کند.

هیچ RDA برای اسیدهای چرب امگا 3 وجود ندارد، اما هوش مصنوعی برای مردان و زنان به ترتیب 1.6 گرم و 1.1 گرم در روز است. AMDR می گوید که تا 1.6٪ از کل کالری می تواند از امگا 3 باشد.

ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا، خال مخالی، ماهی تن و ساردین دارای امگا 3 در صدر جدول هستند، اما می توان آنها را در گردو ، سویا، تخم مرغ، دانه چیا، دانه کتان و ماهی و روغن بذر کتان نیز یافت.

ویتامین C

ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری است، پروتئینی که به بسیاری از بافت‌ها شکل، استحکام و یکپارچگی می‌دهد و عنصر سازنده ناخن‌ها، مو و دندان است.

کمبود ویتامین C می تواند منجر به شکنندگی ناخن و همچنین کندی رشد ناخن شود.

ویتامین C یک ماده مغذی ضروری است و نمی تواند توسط بدن شما تولید شود. مردان به 90 میلی گرم و زنان 75 میلی گرم در روز نیاز دارند.

در حالی که تصور می شود مرکبات مانند پرتقال، توت فرنگی و کیوی بهترین منابع ویتامین C هستند، فلفل دلمه ای، سبزیجات سبز و گوجه فرنگی نیز سرشار از این ماده مغذی هستند.

در واقع، فلفل دلمه ای قرمز بیش از دو برابر یک پرتقال ویتامین C دارد 

روی

روی برای بسیاری از واکنش ها در بدن شما از جمله رشد و تقسیم سلول ها مورد نیاز است.

ناخن ها از نوعی سلول تشکیل شده اند که به سرعت رشد کرده و تقسیم می شوند. به دلیل این تولید سریع، یک منبع ثابت روی برای تقویت رشد سالم ناخن ها مورد نیاز است.

مصرف ناکافی روی می تواند به تخریب صفحه ناخن شما کمک کند و باعث پیدایش لکه های سفید روی ناخن های شما شود.

RDA برای روی برای مردان و زنان به ترتیب 11 میلی گرم و 8 میلی گرم در روز است.

پروتئین های حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم مرغ منابع غنی روی هستند. با این حال، سویا، نخود، لوبیا سیاه، مغزها (مانند بادام و بادام هندی) و دانه ها نیز حاوی آن هستند.

مکمل ها در مقابل منابع غذایی

یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی احتمالا بهترین راه برای دستیابی به ناخن های قوی، براق و سالم است.

در حالی که مکمل های زیادی برای تقویت ناخن ها به بازار عرضه می شود، شواهد علمی وجود ندارد. تا به امروز، مکمل های بیوتین تنها نوع نشان داده شده که دارای اثر احتمالی هستند 

با این حال، توجه به این نکته مهم است که کمبود برخی ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی ممکن است بر سلامت ناخن‌های شما تأثیر منفی بگذارد.

سعی کنید ویتامین ها و مواد مغذی خود را از غذا دریافت کنید، اما زمانی که نمی توانید، مصرف مکمل می تواند به شما در رفع نیازهایتان کمک کند و احتمالا سلامت ناخن هایتان را بهبود ببخشد.

​لینک مطلب : https://b2n.ir/z17311