غذاهای مفید برای سلامتی زنان

 

آیا می دانید کدام غذاها دارای بیشترین ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند؟ آنها مظنونین معمولی نیستند. لیستی از غذاهای فوق العاده ای که به اندازه کافی از آنها نمی خورید را بخوانید.

خوردن غذاهای مناسب همیشه آسان نیست. بنابراین وقتی بشقاب خود را با غذاهای سالم پر می کنید، مطمئن شوید که مغذی ترین ها را انتخاب می کنید.به عنوان مثال، کاهو رومی برای شما مفید است، اما جایگزین کردن آن با یکی از سبزی های تیره و دارای برگ های مغذی تر، مانند اسفناج یا کلم ، حتی بهتر است. به هر حال، برخی از غذاها، نیروگاه های تغذیه ای واقعی هستند، با ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری های بیشتری نسبت به سایرین(کتاب های رودال) می گوید: «ابرغذا» اگر خیلی گران یا دشوار باشد، سزاوار این وضعیت نیست  .

مانند یک برنامه ورزشی، رژیم غذایی شما باید چیزی باشد که بتوانید به آن پایبند باشید و از آن لذت ببرید.در اینجا لیستی از 10 غذای برتر توصیه شده توسط متخصصان که بیشترین مواد مغذی را در بشقاب شما خواهند داشت، آورده شده است:غذای فوق العاده شماره 1: بروکلی
تعداد کمی از سبزیجات به اندازه کلم بروکلی که در لیست "نخورید" رئیس جمهور سابق اچ دبلیو بوش قرار داشت، باعث تفرقه می شوند. یا آن را دوست دارید یا از آن متنفر هستید - و محققان حتی دلایل آن را مطالعه کرده اند.در اینجا یک سرنخ وجود دارد: اگر والدینتان از چیزهای سبز خوششان نمی آید، به احتمال زیاد شما هم دوست ندارید. البته، این بدان معنا نیست که شما نمی توانید یک راه خوشمزه برای گنجاندن آن در رژیم غذایی خود پیدا کنید.چرا غذای خوبی برای زنان است: سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل تاثیر جدی در برابر سرطان دارند.

این یکی از دلایلی است که جوئل فورمن، MD، نویسنده کتاب  Eat for Health (Gift of Health Press) توصیه می کند که هر روز از آن خانواده غذا بخورید. در مطالعات آزمایشگاهی، سولفورافان، یک ماده شیمیایی موجود در کلم بروکلی و پسرعموهای آن، در واقع سلول‌های سرطانی مانند سرطان خون و ملانوما را خود تخریب می‌کند. یک مطالعه چینی در سال 2007 نشان داد که این ترکیب ممکن است گسترش سرطان سینه را کاهش دهد.یک فنجان بروکلی همچنین 135 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند.از کجا می توان آن را تهیه کرد: کلم بروکلی منجمد یا تازه در تمام طول سال به راحتی قابل تهیه است. برای استفاده حداکثری از این سبزی فوق العاده، آن را خام یا کمی بخار پز میل کنید – پختن بیشتر ویتامین C آن را از بین می برد.دستور غذای فوق العاده: سالاد بروکلی با سس خامه ای فتا

غذای فوق العاده شماره 2: چغندر
اجازه ندهید رنگ شما را بترساند: این سبزیجات ریشه زرشکی شیرین، غنی و کره ای هستند. و ارزش غذایی بسته چغندر بسیار عالی است، شما واقعا باید آنها را بهتر بشناسید.چرا یک غذای خوب برای زنان است: یک مطالعه در سال 2012 که در مجله Nutrition منتشر شد نشان داد که نوشیدن یک لیوان آب چغندر (که به نام چغندر نیز شناخته می شود) ممکن است بلافاصله فشار خون شما را کاهش دهد.حتی اگر فکر می کنید که در معرض خطر فشار خون بالا هستید، این خطر را خواهید داشت. از هر سه آمریکایی یک نفر به فشار خون بالا مبتلا است و 90 درصد در طول زندگی خود به آن مبتلا می شوند. فشار خون بالا می تواند به شریان های شما آسیب برساند، که می تواند منجر به ایجاد پلاک، بیماری قلبی، لخته شدن خون و سکته شود.

 

به گفته جانی باودن، دکترا، نویسنده کتاب  150 غذای سالم روی زمین (مطبوعات بادهای منصفانه)، چغندر مملو از پتاسیم است که اثرات رژیم غذایی پر نمک ما را خنثی می کند.آنها همچنین سرشار از فولات هستند که برای تولید سلول های جدید و جلوگیری از آسیب DNA (پیش ساز سرطان) به آن نیاز داریم.طبق یک مطالعه انگلیسی در سال 2009، آب چغندر همچنین ممکن است استقامت تمرین را تا 16 درصد افزایش دهد و باعث می شود ورزش کمتر خسته شود، بنابراین می توانید برای مدت طولانی تری ادامه دهید.مواد شیمیایی موجود در چغندر در مبارزه با سرطان و التهاب نیز نویدبخش است.از کجا می توان آن را تهیه کرد: اگر نمی توانید آب چغندر را در خواربار فروشی محلی خود پیدا کنید، آن را به صورت آنلاین با قیمت حدود 6 دلار در Vitacost.com سفارش دهید . طعمی متمایز و خاکی دارد و به خوبی با آب میوه های دیگر مانند کرن بری مخلوط می شود. چغندر کنسرو شده بسیار ساده تر و ارزان تر است.

 

 

 

یک راه عالی برای سرو آنها: چغندر را در سالاد آروگولا با پنیر بز و گردو بریزید و با وینگرت بالزامیک و فلفل خرد شده بریزید. مقداری بیکن بدون چربی را برای طعم متمایز شور و شیرین در آن بریزید.غذای فوق العاده شماره 3: زردچوبه
وعده های غذایی خود را با زردچوبه ادویه کنید. زردچوبه که اغلب در غذاهای کاری زرد یافت می شود، عضوی از خانواده زنجبیل است.چرا این ماده غذایی خوب برای زنان است: کورکومین، یک ماده مغذی گیاهی که رنگ طلایی عمیق آن را به زردچوبه می دهد، از دیرباز در طب شرقی برای درمان عفونت ها و کمک به سرعت بخشیدن به بهبود زخم ها استفاده می شود.تحقیقات اولیه روی موش ها نشان می دهد که این ادویه ممکن است در درمان بیماری هایی مانند التهاب، مشکلات گوارشی ، آرتریت و آلزایمر مفید باشد

بازیلیان می‌گوید: «مناطق هندی که بیشترین مصرف منظم زردچوبه را دارند، کمترین میزان ابتلا به بیماری آلزایمر را در جهان دارند، ممکن است با افزایش سن به سلامت مغز کمک کند.»از کجا تهیه کنید: در راهروی ادویه سوپرمارکت خود به دنبال زردچوبه باشید. هر بطری حدود 4 دلار قیمت دارد. اگر به اندازه کافی خوش شانس هستید که در منطقه ای با "هند کوچک" زندگی می کنید، می توانید زردچوبه را به صورت فله ای با قیمت بسیار ارزان تر پیدا کنید. یا از پودر کاری استفاده کنید که حاوی مقادیر زیادی ادویه فوق العاده است.

غذای فوق العاده شماره 4: ساردین
ساردین ها رپ بدی دریافت می کنند. اما قبل از اینکه این یکی را به دریا برگردانید، این را بدانید: این افراد مزه ماهی تن دارند، ماهی کمتری نسبت به خاویار دارند و سرشان را گرفته اند – بنابراین وقتی یک قوطی را باز می کنید به عقب خیره نمی شوند.چرا غذای خوبی برای زنان است: جانیس جیبرین، MS، RD، یکی از نویسندگان کتاب بهترین راهنمای زندگی برای مدیریت دیابت و دیابت می گوید: ساردین راهی ارزان و راحت برای پر کردن روغن ماهی، ویتامین D و کلسیم به یکباره است.  پیش دیابت (سایمون و شوستر).او می‌گوید: «فقط یک قوطی ساردین حاوی استخوان 125 درصد نیاز شما به ویتامین D، 35 درصد نیاز کلسیم و 88 درصد نیاز روزانه به سلنیوم را پوشش می‌دهد.»سلنیوم، یک آنتی اکسیدان، به حفظ سیستم ایمنی بدن در حالت مبارزه کمک می کند و از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کند.

از کجا می توان آن را تهیه کرد: برای سالم ترین صید، ساردین های پر آب و بدون نمک اضافه را انتخاب کنید.اگر هنوز نمی توانید ماهی ریز را معده کنید، کنسرو ماهی قزل آلا با استخوان ها همان مقدار کلسیم، ویتامین D، امگا 3 و سلنیوم را به شما می دهد.سوپر غذای شماره 5: کلم
پیچ بخشی از خانواده کلم بروکلی یا براسیکا است. بنابراین اگر کلم بروکلی هراسی دارید اما می خواهید از مزایای آن بهره مند شوید، یاد بگیرید که این سبزی های برگ دار را دوست داشته باشید.چرا غذای خوبی برای زنان است: نه تنها در درمان سرطان موثر است، بلکه به قلب نیز کمک می کند. به گفته جیبرین، در یک مطالعه، نصف فنجان آب کلم پیچ در روز کلسترول مفید HDL را تا 27 درصد افزایش داد و کلسترول LDL را که باعث انسداد شریان‌ها می‌شود، در یک مطالعه کاهش داد.

 

بازیلیان می گوید کلم پیچ سرشار از ویتامین C (برای پوست شما عالی) و همچنین کلسیم و ویتامین A است. سبزی‌های برگ‌دار همچنین حاوی کاروتنوئیدهایی مانند لوتئین و زآگزانتین هستند که به حفظ بینایی و جلوگیری از خستگی چشم کمک می‌کنند.از کجا می توان آن را تهیه کرد: احتمالاً هر بار که در راهروی محصولات پرسه می زنید، درست کنار کلم پیچ می وزید. کنار سبزی‌های برگ‌دار دیگری قرار دارد که احتمالاً هرگز امتحان نکرده‌اید، مانند کلارد، خردل و شلغم و چغندر سوئیسی.سوپر غذای شماره 6: زغال اخته
این ابرمیوه نیازی به معرفی ندارد. انواع توت ها در ایالات متحده به قدری رایج هستند که ممکن است شما در حال چیدن آنها از بوته های حیاط خلوت خود بزرگ شده باشید.

چرا این ماده غذایی خوب برای زنان است: آنتوسیانیدین ها، مواد شیمیایی که به زغال اخته رنگ می بخشد، به دلیل مزایای ظاهری آن برای سلامتی مورد توجه قرار گرفته است.بر اساس مطالعات مختلف ، گیاهان دارای این سوپر آنتی اکسیدان ها، اگرچه هنوز در حال مطالعه هستند، دارای قدرت ضد التهابی هستند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت و آرتریت را کاهش دهد و از زوال ذهنی محافظت کند.اما چیزی که زغال اخته را به یک متمایز واقعی تبدیل می کند راحتی آن است.بازیلیان می گوید: «آنها همه کاره هستند. آنها نیازی به بذر یا خرد کردن ندارند و می توانید آنها را در تمام سال، منجمد، تازه یا خشک تهیه کنید.Acai نسبت به زغال اخته در آمریکای مرکزی است و به همان اندازه برای شما خوب است، اما گران هستند و پیدا کردن آنها سخت است.

 

از کجا می توان آن را تهیه کرد: زغال اخته می تواند کمتر از 3 دلار در هر پوند در تابستان قیمت داشته باشد، اما در زمستان به شدت افزایش می یابد. برای صرفه جویی در هزینه، آنها را در صورت ارزان بودن به صورت عمده بخرید و برای استفاده در تمام سال فریز کنید.سوپر غذای شماره 7: لوبیا سیاه
که بیشتر در غذاهای مکزیکی یافت می شود، لوبیا سیاه بیش از هر زمان دیگری در ایالات متحده محبوب است.چرا این غذای خوبی برای زنان است: جیبرین می‌گوید: «در مورد تغذیه، لوبیاها به خوبی از آن خارج می‌شوند.آنها سرشار از مواد معدنی ضروری فولات، منیزیم و آهن هستند.بازیلیان می‌گوید حبوبات تنها غذایی هستند که در دو دسته در راهنمای غذای MyPlate یافت می‌شوند. آنها هم یک کربوهیدرات پیچیده و هم منبع پروتئین هستند .بازیلیان توضیح می دهد: «افرادی که به طور منظم حبوبات مصرف می کنند، کنترل وزن و تنظیم قند خون بهتری دارند.

 

این به دلیل فیبر محلول آنها است .به خصوص لوبیا سیاه سه برابر سایر لوبیاها دارای چربی امگا 3 است و پوست تیره آن حاوی مواد شیمیایی ضد سرطان به نام فلاونوئیدها است.جبرین می‌گوید متأسفانه، «لوبیا می‌تواند فروش سختی داشته باشد، زیرا ممکن است گازدار باشد». اما آنها سیستم گوارش شما را منظم نگه می دارند.بازیلیان و جبرین می گویند که اگر نسبت به محتوای فیبر محتاط هستید، می توانید با وارد کردن آهسته حبوبات به رژیم غذایی خود از ناراحتی های گوارشی جلوگیری کنید. هر بار بیشتر از نصف فنجان نخورید.از کجا می توان آن را تهیه کرد: کنسرو لوبیا تا حد زیادی راحت ترین است – و با قیمت 80 سنت در هر قوطی نسبتاً ارزان هستند. اما با کمی برنامه ریزی، لوبیا خشک می تواند حتی بیشتر در هزینه شما صرفه جویی کند و خیلی کار بر نیست.

 

 

 

به سادگی روی لوبیاهای خشک شده را با آب در یک کاسه بزرگ بپوشانید، بگذارید یک شب با یک یا دو برگ بو بماند، آبکش کنید و وویلا! حبوبات آماده طبخ هستند.جبرین توصیه می‌کند که از نصف لوبیا و نیمی از بوقلمون برای درست کردن فلفل قرمز یا اضافه کردن لوبیا به گوشت چرخ کرده بدون چربی برای جوهای شلخته استفاده کنید.دستور غذای فوق العاده:  لوبیا آهسته پختهسوپر غذای شماره 8: گیلاس ترش گیلاس
ترش را با گیلاس سیاه شیرینی که معمولاً در راهروی محصولات سوپرمارکت ها یافت می شود، اشتباه نگیرید. این میوه بیشتر در پخت و پز استفاده می شود و به صورت منجمد، کنسرو شده یا به عنوان آبمیوه عرضه می شود.چرا یک غذای خوب برای زنان است: گیلاس ترش یک فوق ستاره ضد التهاب است و ممکن است برای مدیریت درد عالی باشد.بازیلیان می گوید: « از مدت ها قبل برای درمان علائم آرتریت و نقرس استفاده می شد.

 

بر اساس مطالعه ای در دانشگاه میشیگان در سال 2009، تحقیقات نشان می دهد که گیلاس ترش می تواند به تسکین ورم مفاصل و درد عضلانی بعد از تمرین ، کاهش کلسترول و احتمالاً کاهش چربی بدن کمک کند.از کجا می توان آن را تهیه کرد: ارزان ترین شرط شما: آنها را به صورت کنسرو شده، با قیمت حدود 2.50 دلار در هر قوطی، در راهروی پخت بخرید. گیلاس تارت همان طعم و مزه زغال اخته را دارد و در اسموتی ها یا مخلوط با میوه های دیگر طعم عالی دارد.غذای فوق العاده شماره 9: بادام
بادام از زمان کتاب مقدس وجود داشته است و جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای سالم برای قلب است . ملایم و همه کاره، آجیل ها به خوبی در غذاهای شیرین و خوش طعم کار می کنند.چرا غذای خوبی برای زنان است: این روزها، تقریباً هر غذای بسته بندی شده - از ماست گرفته تا غلات صبحانه - ادعا می کند که سرشار از پروبیوتیک ها ، باکتری های مفیدی است که هضم سالم و سیستم ایمنی قوی را تقویت می کند.

 

با این حال، پری بیوتیک ها اجزای غذایی غیرقابل هضم هستند که هنگام عبور از روده، پروبیوتیک ایجاد می کنند.بادام، همراه با سایر غذاهای پر فیبر، یک غذای پری بیوتیک است و ممکن است مشکلات معده مانند اختلالات روده تحریک پذیر و اسهال را کاهش دهد و همچنین جذب کلسیم را افزایش دهد. روزانه یک مشت میان وعده بخورید تا کلسترول LDL ("بد") خود را کاهش دهید. آجیل سرشار از ویتامین E است که با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.یک چهارم فنجان بادام همچنین حاوی پروتئین بیشتری نسبت به یک تخم مرغ است و مملو از منیزیم است که باعث تولید ماده شیمیایی مغز دوپامین می شود - برای تنظیم خلق و خو و جلوگیری از افسردگی مفید است.از کجا می توان آن را تهیه کرد: در هر جایی که آجیل فروخته می شود، از جمله فروشگاه های مواد غذایی و بازارهای کشاورزان.

 

فوق غذای شماره 10: کینوا
کینوا (تلفظ می شود کین وا) یک دانه غنی از پروتئین است که اینکاها می خوردند تا به آنها قدرت و انرژی بدهد. این دانه های ریز گلوله ای شکل ظاهر و طعمی شبیه کوسکوس دارند.چرا یک غذای خوب برای زنان است: کینوا حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است . بلوک های سازنده پروتئین، اسیدهای آمینه ماهیچه ها، تاندون ها، غدد و اندام های ما را تشکیل می دهند. از آنجایی که بدن ما نمی تواند آنها را بسازد یا ذخیره کند، ما به یک منبع ثابت از رژیم غذایی خود نیاز داریم.بدون حتی یکی از 9 مورد ضروری، عضلات و اندام های ما شروع به شکستن می کنند. بسیاری از ما تمام آنچه را که نیاز داریم از گوشت دریافت می کنیم، اما گیاه خواران به غلات و حبوبات اضافی نیاز دارند تا سطح آنها دست نخورده باقی بماند.

 

بر خلاف کربوهیدرات های تصفیه شده که در طی فرآوری مواد مغذی و فیبر را از بین می برند، غلات کامل مانند کینوا مملو از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.کینوا منبع خوبی از منیزیم است که به شل شدن عروق خونی و حفظ سطح فشار خون سالم کمک می کند. حتی ممکن است به پیشگیری از میگرن کمک کند .

 

لینک مطلب : https://b2n.ir/a12547