ماست یونانی
ماست یونانی مملو از مواد مغذی مغذی برای ماهیچه ها، شریک ورزشی ایده آل است. Ilyse Schapiro ، MS، RD، CDN، متخصص تغذیه در نیویورک و کانکتیکات می‌گوید: «این منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و ویتامین D است که برای عضلات مفید است» . ویتامین D قطعا برای استخوان‌های شما مهم است—شما برای حفظ ماهیچه‌ها به استخوان‌های قوی و سالم نیاز دارید—و بر سنتز پروتئین تأثیر می‌گذارد. نشان داده شده است که افراد با سطوح پایین ویتامین D قدرت کاهش یافته و تحلیل عضلانی بیشتری دارند.»
از انواع میوه های اضافه شده صرف نظر کنید. قند زیادی دارند به سراغ انواع ساده و پرچرب بروید (مواد مغذی آن بیشتر از بدون چربی است).لوبیا
لوبیا ساده در واقع یک دستگاه پیشرفته چربی سوز و عضله ساز است. لیا کافمن ، MS، RD، CDN، CDE، یک متخصص تغذیه در شهر نیویورک می‌گوید: «لوبیا منبع خوبی از پروتئین است که شامل فیبر است» . این امر تضمین می کند که قند خون شما افزایش نمی یابد و به شما انرژی می دهد تا عضله مورد نظر خود را بسازید.
یک فنجان لوبیا سیاه 12 گرم پروتئین و 9 گرم فیبر دارد. آنها همچنین سرشار از فولات، ویتامین B است که رشد ماهیچه ها را تقویت می کند، و مس، که تاندون ها را تقویت می کند. علاوه بر این، یک مطالعه اسپانیایی نشان داد که مصرف چهار وعده هفتگی لوبیا یا حبوبات کاهش وزن را تسریع می کند.پنیر کلبهبه نظر می رسد که رژیم غذایی اصلی زنان خانه دار دهه 1970 سزاوار جایگاهی در بشقاب عضلانی است. شاپیرو که به شما توصیه می‌کند انواع کم‌چرب آن را انتخاب کنید، می‌گوید: «این بسیار غنی از پروتئین است و برای ساخت و نگهداری عضلات عالی است، زیرا حاوی کلسیم و ویتامین B12 نیز می‌باشد. به این رژیم طولانی مدت شک دارید؟ یک فنجان CC کم چرب 163 کالری و 28 گرم پروتئین دارد که به اندازه چهار تخم مرغ است.
شیر کاکائومعجون بچه را به میان وعده های ضروری قبل و بعد از تمرین اضافه کنید. در مطالعه‌ای که در Journal انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی منتشر شد ، آزمودنی‌هایی که قبل از دوچرخه‌سواری ثابت شیر شکلات داده بودند، توانستند 49 درصد بیشتر از دوچرخه‌سوارانی که نوشیدنی جایگزین کربوهیدرات دریافت می‌کردند، رکاب بزنند. الکترولیت‌های طبیعی شیر شکلات شما را هیدراته نگه می‌دارد و شیرینی آن انرژی را به ماهیچه‌ها سرعت می‌بخشد که باعث می‌شود بعد از تمرین به همان اندازه مفید باشد. شاپیرو خاطرنشان می کند: شیر شکلات برای ریکاوری ماهیچه ها مفید است زیرا پروتئین، ویتامین D و کلسیم را از شیر دریافت می کنید و مقدار کمی شکر از شکلات برای کمک به سوخت گیری دریافت می کنید.
موز
موز منبع ایده آلی برای سوخت است. آنها سرشار از گلوکز هستند، یک قند بسیار قابل هضم، که انرژی سریع را فراهم می کند، و محتوای بالای پتاسیم آنها به جلوگیری از گرفتگی عضلات در طول تمرین کمک می کند. هر موز متوسط حاوی حدود 36 گرم کربوهیدرات خوب است: شاخص گلیسمی پایین آنها به این معنی است که کربوهیدرات ها به آرامی در بدن شما آزاد می شوند و از سقوط قند جلوگیری می کنند و روند ریکاوری عضلات را تحریک می کنند. اگر فکر می‌کنید به چیزی اساسی‌تر نیاز دارید، ایده‌های سوخت خوبی را از راهنمای ما در مورد بهترین میان‌وعده قبل از تمرین برای هر تمرین دریافت کنید.
چغندر
بله چغندر تعدادی از مطالعات نشان داده اند که مصرف چغندر می تواند عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد. مطالعه‌ای که در دانشگاه ایالتی کانزاس انجام شد نشان داد افرادی که آب چغندر می‌نوشیدند، 38 درصد افزایش جریان خون به عضلات، به‌ویژه عضلات «تند انقباض» را تجربه کردند که بر افزایش سرعت و قدرت تأثیر می‌گذارند.
مطالعه دیگری که در ژورنال آکادمی تغذیه و رژیم غذایی منتشر شد نشان داد که دوندگانی که چغندر پخته شده را قبل از 5K می‌خورند، پنج درصد سریع‌تر می‌دوند، که این نتیجه به نیترات چغندر نسبت داده می‌شود، یک ماده شیمیایی طبیعی که استقامت را افزایش می‌دهد و فشار خون را کاهش می‌دهد. اسفناج و هویج نیز سرشار از ترکیبات عضله ساز هستند.
تخم مرغ
کافمن می‌گوید: «منبع مورد علاقه من از پروتئین یک تخم‌مرغ است که هر کدام حاوی هفت گرم عضله‌ساز است. "بسته به تمرین و اهدافشان، من معمولا به بیمارانم می‌گویم که پروتئین را با افزایش 7 تایی مصرف کنند. اگر تمرینی با شدت بالا انجام می‌دهید ، باید 14 گرم پروتئین داشته باشید. دو تخم‌مرغ عالی است.
بادام هاثابت شده است که گلوله های جادویی طبیعت اگر قبل از تمرین مصرف کنید، خاصیت چربی سوزی خاصی دارند: مطالعه چاپ شده در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی نشان داد که ال آرژنین موجود در بادام می تواند به شما کمک کند چربی و کربوهیدرات بیشتری بسوزانید. در باشگاه. وقتی صحبت از عضله سازی می شود ، یک چهارم فنجان بادام خام دارای هشت گرم پروتئین و منیزیم بالایی است که انرژی و استقامت را افزایش می دهد. کافمن می‌گوید: «بادام‌ها عالی هستند، فقط باید به مقدار آن دقت کنید. "من توصیه می کنم حداکثر 20 غذا بخورید. اگر از این مقدار عبور کنید، بدن شما به جای عضله سازی، چربی را ذخیره می کند."مرغ
ماده اصلی عضله ساز به دلایلی وضعیت خود را حفظ می کند. سینه مرغ علاوه بر پروتئین بالا - 54 گرم در هر وعده 6 اونس - همچنین سرشار از لوسین است، اسید آمینه ای که کلید عضله سازی است زیرا سنتز پروتئین را افزایش می دهد. در مطالعات انجام شده در دانشگاه ایلینویز ، محققان به یک گروه از افراد وعده های غذایی حاوی 10 گرم لوسین در روز و گروه دیگر را با رژیم غذایی کم لوسین تغذیه کردند. در دو مطالعه، گروه‌هایی که از رژیم‌های غذایی با لوسین بالا استفاده می‌کردند، وزن و چربی بدن خود را کاهش دادند و توده بدون چربی بیشتری را حفظ کردند. طبق گزارش USDA، یک سینه مرغ شش اونس حاوی حدود 4.4 گرم لوسین در هر وعده و 52 گرم پروتئین است.
علف- فدرال گاو
گوشت گاو که با علف تغذیه می شود دارای سه گانه مقدس عضله سازی است: منبع غذایی شماره 1 کراتین است که با افزایش سرعت پروتئین به عضلات، توده عضلانی را افزایش می دهد. غنی از CLA، یک اسید چرب ضد التهابی است. و بیش از نیمی از RDA پروتئین را در یک وعده چهار اونس تامین می کند. کافمن می‌گوید: «این برای شما عالی است – سرشار از آهن، منیزیم و B12 است که برای عضله‌سازی باید داشته باشید.
سالمون وحشی
محتوای پروتئین بالای ماهی قزل آلا وحشی - 39 گرم در هر وعده - با اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای قلب، از بین برنده التهاب و طول عمر تکمیل می شود. فقط مطمئن باش وحشی میشی ماهی قزل آلا پرورشی، پر شده با پودر ماهی و پر از PCB (بی فنیل های پلی کلره، مواد شیمیایی که باعث اختلال غدد درون ریز می شوند)، باید در جعبه یخچال برگردانده شود. کافمن می‌گوید: «مطمئناً بین ماهی قزل آلا وحشی و ماهی قزل آلا که در مزرعه پرورش داده می‌شود تفاوتی در طعم وجود دارد.
او می‌افزاید: «در حالی که وحشی گران‌تر خواهد بود، ارزش این تفاوت را دارد تا اطمینان حاصل شود که در مزرعه‌ای که در آن مواد شیمیایی زیادی وجود دارد، پرورش نمی‌یابد.» یکی دیگر از دلایل هوشمندانه بودن خرید: یک مطالعه منتشر شده در Annals of Internal Medicine نشان داد که افرادی که دارای بالاترین سطح امگا 3 در خون بودند، به طور متوسط دو سال بیشتر از افرادی که سطح امگا 3 کمتری داشتند، عمر کردند. زمان بیشتر برای نشان دادن آن اسلحه ها.
- ۰۱/۰۲/۲۲